[...] plecy 9 serii PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki 3x12 i do karku 3x12 (plus wiosłowanie na maszynie na samym końcu) tric 6 serii PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12 środa: bary [...]
[...] stałym cięzarem 4 serie sroda: plecy martwy ciąg siedząc 3+1 przyciąganie wyciągu do klatki, lepiej podciąganie 4s wyciąg za kark 3+1 WYWAL wyciąg do klatki przodem 3 wiosłowanie 4s hantelek bokiem w półklęczeniu 3 serie na strone 20 powt MC klasyczny, a nie SIEDZĄC (jak to się robi w ogóle??) biceps: prosty gryf 3 +1 4 serie hantle [...]
PODZIAL TYGODNIOWY; PON: BARY, NOGI SR: KLATA, BICEPS, TRICEPS PT: PLECY, PRZEDRAMIONA, BRZUCH KLATA: zrob od konca a bedzie niezle zaskoczenie! 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 [...]
[...] kobiet i dzieci :-) 6-8 tygodni 1 zestaw i wróc z wynikami itd wtedy będzie się dalej myślało przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps nie skupiasz się na małych partiach mięsniowych bo one będą pracowały w ćwiczeniach gdzie tragasz duże cięzary [...]
Poniedziałek-Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na płaskiej12/10/8/6 Rozpiętki10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10 WYWAL 4 CW ZBEDNE Uginanie ramion ze sztangą 3x12 Uginanie ramion o kolano 3x12 Tu dalbm mlotki, albo uginanie z supinacja 1x21 Przy biecpsie jedna [...]
Może być coś takiego Poniedziałek-Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na płaskiej12/10/8/6 Rozpiętki na skosie 10/10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15 Uginanie ramion o ławke skośną(coś zamiast modlitewnika:) 3x15 1x21 Przy biecpsie [...]
Przydalaby sie progresja w cwiczeniach zlozonych, rob po 4 serie (wiekszosc cwiczen), na triceps zamiast ktoregos z tych dwoch dalbym prostowanie ramion na wyciagu, na biceps jedno cwiczenie za duzo, na przedramie wiecej powtorzen, mozesz tez dodac uginanie nadgarstkow z podchwytem, wioslowanie przed podciaganiem, daj cos na dwuglowe ud, brzuszki [...]
[...] wspiecia na pace stojąc 3x 12-15 przysiad ze sztangą 3x8-10 piątek. wolne sobota:plecy i biceps: podciąganie na wyciągu drazka do klatki(wąsko) 12,10,8,8 podciąganie na wyciągu drazka za głowe (szeroko)12,10,8,8 wiosłowanie w opadzie tułowia chantlą 12,10,8,8 Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8 uginanie ramion z chantlami stojąc 12/10/8/8
[...] NIE MA NIC NA DWOGLOWE UD piątek. wolne sobota:plecy i biceps: podciąganie na wyciągu drazka do klatki(wąsko) 12,10,8,8 podciąganie na wyciągu drazka za głowe (szeroko)12,10,8,8 wiosłowanie w opadzie tułowia chantlą 12,10,8,8 NIE MA NIC NA PROSTE GRZBIETU Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8 uginanie ramion z chantlami stojąc 12/10/8/8
[...] ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12 4) o kolano 3x12 Wywal Wtorek WOLNE Środa : plecy + triceps PLECY 1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max 4s 2) wiosłowanie sztangą 4s\12 w opadzie tułowia 3) MC 4s\12 Dodaj szrugsy 4s TRICEPS 1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pomoze mi ktoś? :/ Tak wygląda mój trening, wykonuje zestawy po kolei czyli A,B,A,B,A,B.... Zestaw A. 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. 15x12,5kg 12x15kg 12x15kg 10x17,5kg 2.Uginanie ramion ze sztangą (sztanga 10 kg) 15x2,5kg na strone. 12x3,75kg na strone 12x3,75kg na strone 10x5kg na strone. 3.Wiosłowanie sztangą podchwytem (sztanga [...]
Wtorek- Klatka/Bicepsy Wyciskanie sztangi poziomo*4 serie 60kg-/12/10/8/6/ zwiększając po 5kg od plaskiej to Ci moze dupa urosnac a nie klatka Wyciskanie hantli poziomo*3 20kg-/10/10/10/ zwiększając po 5kg skos gora/dol Wyciskanie sztangi skos*4 45kg-12/10/8/6 git Ściąganie drążka na wyciągu leżąc poziomo 12/10/8/6 ? 16 serii na klatke i sila ? [...]
Dobra czyli to jest trening dla mnie? Tylko niektórych punktów nie rozumiem :D Ćwiczę 3x w tygodniu te same ćwiczenia. Poniedziałek, środa, piątek. 1. przysiad (ze sztangą 10kg lub 40 kg na plecach) 2. rdl (rumunski martwy ciag) (sztangą 40kg lub 10 kg?) 3. wyciskanie na lawce (prosta ławka sztangą 40kg 3 x 8) 4. wioslowanie (pochylam się łapie [...]
Ten plan robię od dłuższego czasu tak: Push 1.Push Press 3x10,8,6 2.Przysiady 4x12,12,8,6 3.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x15,12,10,8 4.Francuskie leżać na ławce 4x 12,10,10,8 5.Szrugsy 3x 25 Pull 1.MC 4x12,10,8,6 2.Podciąganie na drążku szeroko 4x max 3.Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8,6 4.Uginanie ramion ze sztangą 3x 12,10,8 5.Wspięcia na [...]